15 راه درمان اضطراب

صبح بود و مي‌خواستم با يک کيف سنگين در يک دست و فنجان قهوه در دست ديگر از خانه خارج شوم. ناگهان با حيرت از خودم

پرسيدم: «دسته‌ کليدم را کجا گذاشتم؟» و بعد به مدت 20 دقيقه با اضطراب هر چه بيشتر دنبال کليدم مي‌گشتم. حاضرم قسم بخورم که آن را روي ميز عسلي گذاشته بودم. هم‌چنان که ديوانه‌وار کل خانه را مي‌گشتم احساسي از دست‌پاچگي و رنجش در من بروز کرد. تپش قلب پيدا کرده بودم، کف دستم عرق کرده بود و گيج شده بودم. بله، يک صبح پُراضطراب ديگر!

در اين مقاله با 15 راه آسان براي درمان اضطراب آشنا خواهيد شد.

هشدارهايي در مورد اضطراب

از نظر فني، اضطراب، دلهره و هراسي است که به خاطر يک رويداد پيشِ رو، به انسان دست مي‌دهد. ما آينده را به شکلي ترسناک براي خود پيش‌بيني مي‌کنيم به طوري که اين پيش‌بيني‌ها در کل بي‌پايه و اساس هستند. در زندگي روزمره، علائم جسمي و رواني اضطراب را مي‌توان در مواردي مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمرکز در کار و تحصيل، اختلالات خواب و بدخُلقي با خانواده، دوستان و همکاران يافت.

اضطراب و استرس، واکنشي جسمي و احساسي به خطرات درک شده است. (که هميشه واقعي نيستند) و از آنجا که بسياري از ما در جنگل زندگي نمي‌کنيم که از ترس حيوانات وحشي از آنها فرار کنيم، بيشتر اين خطرات و ترس‌ها چيزهاي کوچکي هستند که به خاطر آنها ما کنترل‌مان را از دست مي‌دهيم: پُر شدن ظرفيت ايميل‌هاي دريافتي، ساعات شلوغي صبح يا گم کردن دسته‌ کليد پيش از خروج از خانه. خوشبختانه، با ايجاد تغييراتي کوچک در زندگي روزمره مي‌توان بر اين نوع از استرس‌ها غلبه کرد.

توجه داشته باشيد که اگر به يک اختلال اضطراب جدي دچار شده‌ايد، به پزشک متخصص مراجعه کنيد. براي کنترل علائم اضطراب راه‌هاي زيادي وجود دارد. اما اگر به دنبال کاهش اضطراب روزانه‌ي خود هستيد،

با به‌کارگيري 15 نکته‌اي که در ادامه‌ي مقاله به آن اشاره مي‌کنيم، تا حد زيادي آرامش و آسودگي را به دست خواهيد آورد.

 1-خواب کافي داشته باشيد

براي درمان اضطراب بايد خوب بخوابيد. خواب نامناسب مي‌تواند پيامدهاي ناخوشايندي داشته باشد. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسماني تأثير مي‌گذارد، بلکه اضطراب و استرس را تشديد مي‌کند. گاهي اوقات خواب ناکافي مي‌تواند به يک چرخه‌ي معيوب تبديل شود چرا که اضطراب غالبا به اختلال در خواب منجر مي‌شود. علي‌الخصوص در مواقعي که اضطراب داريد، براي خواب کامل 7 تا 9 ساعته برنامه‌ريزي کنيد. آن موقع خواهيد ديد که چطور داشتن خواب شيرين در چند شب، بر ميزان اضطراب شما در طول روز تأثير مثبت مي‌گذارد.

2- لبخند بزنيد

يکي از راه‌هاي درمان اضطراب لبخند زدن است. وقتي کار ما را خسته و کوفته مي‌کند، يک راه خوب براي استراحت سريع، پيدا کردن چيزي جهت خنديدن است. تحقيقات نشان مي‌دهند که خنده مي‌تواند عوارض افسردگي و اضطراب را کاهش دهد، پس به دنبال يک کليپ بامزه در اينترنت بگرديد که حالت عصبي را از شما دور کند.

 3-به هم ريختگي‌هاي ذهن خود را مرتب کنيد

به‌هم‌ريختگي جسمي برابر است با به‌هم‌ريختگي رواني و ذهني. فضاي کاري درهم‌ريخته و نامرتب آسايش را مختل مي‌کند و اين حس، که کارمان هيچ‌وقت تمام نخواهد شد را به ما القا مي‌کند. بنابراين 15 دقيقه از وقت خود را صرف مرتب کردن محل زندگي يا کار خود نماييد و سپس عادت کنيد که همه چيز را تميز و عاري از هرگونه عنصر اضطراب‌زا نگاه داريد. اين کار به شما کمک خواهد کرد منطقي فکر کنيد و در نتيجه هيچ جاي اضطرابي براي شما باقي نخواهد ماند.

4- سپاس‌گزار باشيد

يکي از راه‌هاي درمان اضطراب، سپاس‌گزاري است. در طي مطالعات علمي مشخص شده است که سپاس‌گزاري به کاهش اضطراب کمک مي‌کند، به خصوص زماني که خوب استراحت کرده باشيم. با نوشتن نامه‌ يا ساختن کارت‌پُستال سپاس‌گزاري کنيد، تا حس قدرداني در تفکرات شما نهادينه شود، در نتيجه با اين کار غرق شدن در افکار منفي را از خود دور نماييد.

5-تغذيه‌ي مناسب داشته باشيد

تغذيه‌ي مناسب يکي ديگر از راه‌هاي درمان اضطراب است. اضطراب مي‌تواند به طور کل فعاليت بدن را دچار اختلال کند به طوري که اشتهاي ما تغيير يابد يا فقط بتوانيم مواد غذايي خاصي بخوريم. اما براي تأمين نيازهاي بدن، سعي کنيد بيشتر غذاهايي را مصرف کنيد که داراي مواد مغذي از قبيل ويتامين B و اُمگا3 به علاوه‌ي برخي غلات کربوهيدرات‌دار باشند. مطالعات نشان داده‌اند که ميان ويتامين B و سلامت روان ارتباط مستقيمي وجود دارد و اُمگا3 به کاهش عوارض افسردگي و اضطراب کمک مي‌کند. غلات کربوهيدرات‌دار نيز به تنظيم ميزان سروتونين (پيام‌رسان‌هاي عصبي “حس خوب” که به حفظ آرامش کمک مي‌کند) مي‌پردازد. اگرچه ممکن است ما چيزي غير از اين مواد غذايي را هوس کنيم، اما تحقيقات نشان مي‌دهند که خوردن غذاهاي شيرين و فرآوري‌شده مي‌تواند عوارض اضطراب را افزايش دهد.

6-نفس کشيدن را بياموزيد

يک ابزار مفيد براي درمان اضطراب و جلوگيري از حملات اضطرابي و ترس شديد، تنفس است. تنفس نشان‌گر بسيار خوبي است که ميزان اضطراب شما را در طول روز نشان مي‌دهد. نفس‌هاي کوتاه و سطحي نشان‌دهنده‌ي وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن است. اما در مقابل، نفس کشيدن آگاهانه به همراه تنفس بلند و عميق کمک مي‌کند تا پيام‌هايي به مغز فرستاده شود که مغز را از تشويش و اضطراب دور کند.

7- تمرکز ذهن (مديتيشن) داشته باشيد

خيلي از ما شنيده‌ايم که تمرکز ذهن آرامش‌بخش است، اما چيزي که دانشمندان علاوه بر اين کشف کرده‌اند اين است که، تمرکز ذهن در واقع ميزان ماده‌ي خاکستري مغز را افزايش مي‌دهد که همين به بدن کمک مي‌کند تا استرس کمتري داشته باشد. تعداد زيادي از مطالعات اخير آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روي اضطراب، خلق‌و‌خو و استرس به اثبات رسانده است. تمرکز ذهن هم‌چنين روشي براي مشاهده‌ي مغز است و به ما امکان مي‌دهد که بفهميم ذهن ما چگونه افکار اضطراب‌آور را به وجود مي‌آورد. شناخت الگوهاي فکري مغز مي‌تواند کمک کند که ما از افکار منفي فاصله بگيريم.

 8-تخته‌ي چشم‌انداز درست کنيد

اگر آينده در نظرتان بزرگ و ترسناک است، سعي کنيد افکار خود در خصوص اتفاقات آينده را تغيير دهيد. گاهي‌ اوقات تعيين اهداف واقعي مي‌تواند ما را از اضطراب در خصوص آينده‌ي ناشناخته دور کند. يک ساعت از وقت خود را براي ساختن يک تخته‌ي چشم‌انداز کنار بگذاريد و در اين تخته هيجانات خود درباره‌ي پروژه‌ها و اتفاقات احتمالي پيشِ رو را وارد کنيد. کساني که نمي‌توانند اين تخته را به صورت دستي تهيه کنند، مي‌توانند با استفاده از شبکه اجتماعي پينترست (Pinterest) براي خودشان تخته‌ي چشم‌انداز الکترونيکي بسازند. هنگام ساختن اين تخته، سعي کنيد از ابزار فکر (T.H.I.N.K) استفاده کنيد: آيا اين فکر من درست (True)، مفيد (Helpful)، الهام‌بخش (Inspirational)، ضروري (Necessary) و مهربانانه (Kind) است؟ اگر اين‌طور نيست، اين فکر را دور بريزيد.

این مقاله را از دست ندهید:   استرس خود را چگونه کنترل کنیم؟

9-تفريح کنيد

به نظر مي‌آيد که کودکان و حيوانات داراي يک قابليت دروني به نام تفريح هستند بدون اينکه نگران سرريز شدن صندوق نامه‌ها يا ايميل‌هاي دريافتي خود باشند. وقتي که شرکت‌ها به ما زمان استراحت مي‌دهند، بايد مسئولانه از آن براي تفريح و سرگرمي استفاده کنيم. براي اينکه ذهن خود را خالي کنيد يک عصر را با يک کودک يا يک حيوان وقت بگذرانيد تا از اين مخلوقات بي‌خيال الگو بگيريد!

 10-سکوت کنيد

زماني را براي جدا کردن خود از پيرامون‌تان کنار بگذاريد. اين کار را در مدت زماني آغاز کنيد که به نظرتان قابل اجرا و قابل تحمل است، حتي اگر 5 دقيقه باشد. براي انجام اين کار تلفن خود را خاموش کنيد و به سراغ ايميل، تلويزيون، اخبار يا هر چيز ديگر نرويد. بگذاريد ديگران متوجه شوند که نمي‌توانند به شما دسترسي پيدا کنند تا بتوانيد بدون هيچ نگراني تمدد اعصاب کنيد. شواهد موجود نشان‌گر اين مطلب است که سر و صداي فراوان مي‌تواند ميزان استرس را بالا ببرد، پس زماني از زندگي روزمره‌ي پُرهياهوي خود را براي يک سکوت مقدس و الهام‌بخش اختصاص دهيد.

 11-نگران شويد

بله، ما مي‌توانيم خودمان نگراني را براي خود ايجاد کنيم، اما فقط براي مدت زمان مشخص. وقتي چيزي در ذهن شما سنگيني مي‌کند يا اعتقاد داريد که قطعا اتفاق ناخوشايندي خواهد افتاد، تنها براي 20دقيقه براي خود نگراني ايجاد کنيد. به تمامي پيامدهاي ممکن سناريو فکر کنيد، به استراتژي‌هاي مقابله بيانديشيد و بعد از آن 20 دقيقه، فکر و خيال را کنار بگذاريد. سپس با يکي از دوستان‌تان تماس بگيريد تا از وسوسه‌ي فکر و خيال بيشتر و در نتيجه تجاوز کردن از محدوده‌ي 20دقيقه جلوگيري کنيد. يا روش ديگر اين است که براي يکي از استراتژي‌هاي مورد نظر خود برنامه‌ريزي کنيد.

12-از پيش برنامه‌ريزي کنيد

با آماده نمودن خود براي روزهاي پيشِ رو، با افکار اضطراب‌آور مبارزه کنيد. سعي کنيد يک برنامه‌ي زمان‌بندي يا يک ليست فعاليت‌ها درست کنيد و عاداتي را در خود ايجاد نماييد که به افزايش بهره‌وري منجر مي‌شود. به جاي صرف روزانه 10 دقيقه‌‌ بيشتر براي پيدا کردن دسته‌ کليد، عادت کنيد که هر روز هنگام ورود به خانه آن را در جايي مشخص بگذاريد. شب قبل لباس‌هاي خود را در جايي کنار بگذاريد، ساک ورزشي خود را جمع کنيد و آن را پشت در قرار دهيد يا زودتر به فکر تهيه‌ي ناهار بيافتيد. بر اين تمرکز داشته باشيد که چگونه با کسب آمادگي پيش از موعد، باورهاي اضطراب‌آور را از ذهن خود دور بريزيد.

 13-چيزهاي مثبت را در ذهن خود مجسم کنيد

هنگام مواجهه با افکار اضطراب‌آور، براي زماني محدود اين‌طور تصور کنيد که با حفظ آرامش تمام در حال رسيدگي به وضعيت پيش آمده هستيد. سعي کنيد به شرايط رواني کنوني توجهي نداشته باشيد؛ تنها بر اين احساس متمرکز باشيد که با آرامش خيال از دل طوفان گذر مي‌کنيد. به اين تکنيک «هدايت تصورات» گفته مي‌شود و به کاهش احساس استرس کمک شاياني مي‌کند.

14-چيزي آرامش‌بخش استشمام کنيد

سعي کنيد رايحه‌اي آرام‌کننده را استشمام کنيد. ريحان، رازيانه و بابونه گزينه‌هاي بسياري خوبي هستند؛ آنها باعث کاهش تنش در بدن مي‌شوند و به بالا بردن وضوح و پاک بودن ذهن کمک مي‌کنند.

15-با دوستان‌ خود وقت بگذرانيد

افرادي که داراي حمايت اجتماعي بيشتري هستند، احتمال واکنش منفي‌ِشان به استرس از افراد تک‌گذران بسيار کمتر است. احتمالا به اين دليل که معاشرت، بدن را به توليد هورمون کاهنده‌ي اضطراب به نام اکسي‌توسين تحريک مي‌کند. پس براي دفعه‌ي بعدي که احساس کرديد افکار اضطراب‌آور به سراغ‌تان مي‌آيد، با دوستان خود قرار بگذاريد و براي قدم‌زدن و صحبت کردن با آنها بيرون برويد.

کلام آخر

در دنياي ايده‌آل، ما با افکار استرس‌زا و اضطراب‌آور مواجه نمي‌شويم. اما بالاخره ما انسان هستيم و به ناچار نگران چيزهاي مختلف مي‌شويم. بنابراين وقتي مضطرب هستيم، راه‌هاي کوچک بسياري وجود دارند که مي‌توانند افکار ما را تغيير دهند، به ذهن ما آرامش بدهند، بدن ما را آرام کنند و ما را به شرايط عادي بازگردانند. اگر اين روش‌ها نتوانستند به شما کمکي کنند، به يک روان‌درمان‌گر مراجعه نماييد تا به کمک او مشکل جديِ اضطراب خود را بر طرف کنيد.